Chăm chỉ tập luyện mỗi ngày nhưng số đo vòng 3 của bạn vẫn không cải thiện như mong đợi. Lý do khiến bạn thất bại là gì?
Dưới đây là chia sẻ của huấn luyện viên Huỳnh Thị Tố Như (sinh năm 1995, Nha Trang) về những lỗi sai khi tập luyện khiến quá trình cải thiện vòng ba của bạn thất bại:
Tập quá nhanh
Nếu bạn tập với tốc độ quá nhanh thay vì chú trọng chất lượng bài tập và vùng cơ mong muốn tác động sẽ không mang lại hiệu quả cao, dễ chấn thương. Bạn nên kiểm soát quá trình tập, thực hiện nhanh chậm đúng lúc để cảm nhận cơ tốt hơn.
Giữ mãi một chương trình tập và mức tạ
Cơ thể con người có cơ chế tự động thích nghi. Bạn giữ chương trình tập, các bài và mức tạ trong thời gian dài sẽ xảy ra hiện tượng cơ bắp thích nghi và không phát triển. Khoảng 2 tháng, bạn nên đổi mới chương trình tập một lần, 1-2 tuần tăng mức tạ và thay đổi các bài tập cũng như thứ tự của chúng.
Tập sai kỹ thuật
Tập thể hình là hoạt động lâu dài, thường xuyên nên chỉ cần thực hiện sai một động tác nhỏ và lặp lại nhiều lần cũng có thể dẫn đến hậu quả lớn.
 |
| Huấn luyện viên 9X Tố Như. |
Muốn tăng kích thước vòng 3, 99% bạn sẽ lựa chọn bài tập squat. Bài tập này tưởng chừng đơn giản nhưng lại có tỷ lệ mắc lỗi sai cao nhất. Thực hiện sai kỹ thuật không chỉ mang lại hiệu quả thấp, mà còn ảnh hưởng đến cột sống của bạn. Vì vậy, yếu tố kỹ thuật luôn cần đặt lên vị trí hàng đầu.
Không gồng mông
Sau khi kết thúc một lần thực hiện động tác bạn cần gồng thật chặt cơ mông để chúng hoạt động hết công suất. Nếu bạn bỏ qua giai đoạn quan trọng này khiến đùi ngày càng to, hiệu quả tác động vào vòng ba thấp.
Không khởi động trước tập
Vòng ba cũng như các bộ phận khác trên cơ thể, khởi động sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn. 5-10 phút khởi động so với cả quá trình tập không nhiều nhưng sẽ mang lại lợi ích đáng kể.
Tập theo chương trình của người khác
Mỗi người đều có thể trạng khác nhau, vì vậy bạn cần lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp với mình. Tập theo nội dung, mức tạ, phương pháp của người khác là sai lầm khá phổ biến. Cách làm này chỉ gây lãng phí thời gian và không mang lại hiệu quả tối ưu.
Ăn kiêng và ỷ lại vào thực phẩm bổ sung
Khi bạn ăn kiêng, mỡ sẽ giảm toàn thân, số đo vòng 3 cũng không ngoại lệ. Để hạn chế tình trạng này, bạn có thể ăn nhiều thực phẩm giàu protein hoặc massage vòng 3 khi tắm.
Bên cạnh đó, nhiều người quan niệm sử dụng thực phẩm bổ sung giúp tăng số đo vòng 3 nhanh chóng. Tuy nhiên, chúng chỉ có tác dụng khi bạn kết hợp tập luyện thường xuyên.
Một số bài tập tác động hiệu quả tới vòng ba như hip thrust, front squat, sumo squat, back squat, romanian DL, DL, kick back glute.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên sử dụng các loại thực phẩm giàu vitamin A từ cam, nho, táo, súp lơ, ớt xanh, cà rốt; thực phẩm giàu vitamin E từ bơ, đu đủ, giá đỗ, bắp cải, lạc, đậu phộng, trứng, dầu thực vật; thực phẩm giàu đạm từ thịt bò, thịt gà, cá, tôm, cua, mực.
